Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello o en la base de tu mano con la palma hacia arriba, para medirlo, usa tus dedos índice y medio sin hacer presión. Ahora cuenta tus pulsaciones (latidos) por 15 segundos y multiplícalos por 4, así obtendrás tu Frecuencia Cardiaca en Reposo.
Benefíciate al conocer tu frecuencia cardiaca:
La frecuencia cardiaca máxima es el número de pulsaciones máximas por minuto a las que se puede someter el corazón durante el ejercicio. ¡La fórmula es sencilla, toma nota!
Tienes que restar tu edad menos 220. Por ejemplo, una persona de 60 años – 220 = 160 pulsaciones por minuto.
Condición física. 5 pruebas sencillas para conocerla:
1- Caminar 12 minutos
2- Un minuto de ‘lagartijas’. Si eres hombre inicia consiguiendo al menos 38 flexiones, después sube la dificultad a entre 38 y 49 y concluye en el mejor nivel con más de 50 ‘lagartijas’. Si eres mujer, inicia con 17, sube a entre 18 y 27 y llega al mejor nivel con más de 28 flexiones.
3- Flexibilidad. ¿Qué tanto puedes inclinarte sin doblar tus rodillas? Primero inténtalo a las espinillas, luego al empeine y concluye en las puntas de los pies.
4- Un minuto de abdominales. Si ere hombre inicia con 20, luego de 21 a 30 y concluye con más de 31 abdominales. Si eres mujer, comienza con 13, sube a entre 14 y 23, y concluye con más de 24.
5- Un minuto de sentadillas. Los hombres deben iniciar con 30, subir a entre 31 y 41, y alcanzar el mejor nivel con más de 42. Las mujeres, comenzar con 23, subir a entre 24 y 35 y concluir con más de 36 sentadillas.
Dedica tiempo a tu rutina de activación física:
Haz mínimo 30 minutos de ejercicio al menos tres veces por semana. Aquí te proponemos tres fases para lograrlo:
Fase uno:
Inicia con 5 minutos de calentamiento: movimientos continuos y suaves de todas las partes de tu cuerpo (cuello, hombros, brazos, tronco, piernas y tobillos) con 10 repeticiones cada uno. Después estírate y mejora tu flexibilidad por 10 minutos, logra al menos 3 repeticiones por cada parte de tu cuerpo.
Fase dos:
Camina, trota o nada por al menos 20 minutos para lograr una mejor resistencia aeróbica. Después, ejercicios de fuerza donde trabajes de dos a tres grupos musculares por sesión, de tal manera que al finalizar la semana hayas trabajado todos. Realiza dos series de 10 repeticiones cada una.
Fase tres:
Toma 5 minutos para relajarte, haz movimientos lentos y pausados, altérnalos con respiraciones profundas.
Responde la Evaluación ERES y recibe de inmediato un reporte de tu estado de salud para que mejores tu calidad de vida a través de pequeños cambios en tu día a día.
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